乳癌，減分─蔬菜中的綠色奇蹟「葉酸」
彰化基督教醫院 營養部 林佳青 主任
出處:癌症妨治季刊第二期之乳癌
Posted:2010.03.10
防癌飲食，從攝取足量葉酸開始
新消息，根據衛生署一項台灣本土調查研究報告成果指出：「葉酸」可以降低罹癌風險。葉酸攝取量及血中葉酸濃度較高者，能大幅降低乳癌罹患率，每日葉酸攝取量超過415微克者，跟攝取量低於260微克組相比，乳癌罹患率可減少25%，若以血液中葉酸濃度來看，較高組跟較低組相比，乳癌罹患率則降低了44%；除了乳癌，葉酸也有助於降低其他癌症罹患率，約為10%。
98年10月因媒體的報導，讓社會大眾興起一股「葉酸」補充熱潮，究竟這項營養素對身體健康扮演何種角色，又該如何補充才是聰明且恰如其分？以下就為大家做說明介紹。
認識「葉酸」營養素
葉酸為水溶性維生素，是人體製造DNA和RNA的必需品，缺乏時，細胞合成會受阻，讓生長變緩慢，因其可防止細胞受損，故被認為可預防DNA複製錯誤產生的癌症。葉酸及維他命B12都和紅血球成熟很有關聯，缺乏會導致巨球性貧血，也常被稱為維他命B9、維他命M，或是「造血維他命」。懷孕期間若缺乏葉酸，可能引起自發性流產及胎兒神經管缺損。另外也有研究發現，葉酸和心血管疾病有關，體內葉酸最缺乏者與葉酸含量最高者相較，因心血管病變死亡的危險性將提高兩倍，這是因為體內葉酸過低，會使人體產生一種名為類胱胺酸（homocysteine）的物質，這種物質會致使心血管產生硬化等病變，因此光是補充葉酸就有保護心臟的作用。除了上述多項功效外，葉酸對其他疾病也有預防效果，如：老人中風、白內障。
葉酸，你攝取夠了嗎？
從2005-2008年台灣營養健康調查成果發表資料得知，國人葉酸營養不足率女性是十年前的2倍，而男性則是女性的2倍，並高達45-48%。所以對於過去的營養建議，通常只強調葉酸對孕婦的重要性，致使大家都忽略了葉酸對各年齡層的重要性。事實上，葉酸不只是對懷孕的媽媽重要，對一般人也同等重要。隨著年齡增長葉酸每日建議攝取量需增加，4歲以下每日應攝取200微克，13歲以上至少攝取400微克，懷孕期間則建議提高攝取量至600微克。雖然葉酸有助降低癌症罹患率，但也不是毫無上限，建議每日攝取量最好不要超過1千微克。
健康飲食，每日1碟深綠蔬菜，乳癌風險少2到4成
葉酸的來源主要是在深綠色蔬果中，芥菜、蘆筍、甘藍菜、花椰菜等蔬菜含量豐富，水果如：柳橙、橘子、香瓜等柑橘類的含量也頗高。另外豆類食物以及富含維他命B群的酵母更是豐富的葉酸來源，而在肉品類如：各種動物的肝腎等內臟類的含量也很高。
單從飲食中吃足一日所需4百微克葉酸，以下建議提供參考：每天食用140公克芥菜（約3/4碗煮熟的芥菜），或230公克蘆筍（約17根小蘆筍）、160公克毛豆，甘藍、花椰菜的食用量則約為340、450公克（2又1/4碗的花椰菜），其實只要飲食均衡，就無須擔心葉酸缺乏，外食族鼓勵可多攝取深色水果、生菜沙拉做適量補充，或在牛奶、豆漿等飲品中加入酵母粉，也是另類加強葉酸攝取方法之一。
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賴鴻文醫師 (5)
