彰基體系醫院 二林分院陳靜誼營養師
第61期『 2012年01月』
食物的小幫手，助你好眠
人的一生中約有三分之一用於睡眠，睡眠是最好的休息方式，而失眠卻是現代人常見的問題，已知失眠與肥胖、慢性疾病有關，不僅影響身體健康，也會造成心理極大的壓力，導致生活品質變差。如果有失眠的問題，我們可以試試透過飲食來改善睡眠品質。
一、色胺酸─助眠就看它!!
色胺酸(tryptophan)是一種必需胺基酸，它是大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意(1)。
不過人體無法自行合成色胺酸，必須從天然食物中獲得。通常含蛋白質的食物，像雞肉、牛肉、魚、乳製品(包括牛奶、優酪乳、乳酪等)都有豐富的色胺酸，或是黃豆製品、全榖雜糧類(小米)與堅果類食物(其中葵瓜子、芝麻及南瓜子最多)，此外香蕉則是色胺酸含量最多的水果。
另外有研究指出，色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，使更多色胺酸能進入大腦，進而轉換成血清素，達到安眠的功效(3)，例如全麥土司+溫牛奶，就是一種簡單的搭配。
二、維生素B群
維生素B群可以提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩緊張焦慮很有益；其中維生素B2、B6、B12及菸鹼素，都被認為和幫助睡眠有關。
1.維生素B12可維持神經組織正常功能、消除煩躁不安。《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況(2)。
2.60毫克色胺酸可合成1毫克菸鹼素，合成過程中需要有維生素B2和B6作為輔?。人體中如果缺乏菸鹼素，常會焦慮、易怒，讓人睡不好。因此在醫學上，菸鹼素常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。
維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、核桃、蔬菜(尤其是綠色蔬菜)、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。會發現其實維生素B群普遍存在天然食物中，因此只要均衡攝取六大類食物，不見得只有睡前那一餐才能幫助睡眠。
最後仍要提醒，若想透過這些助眠食材來改善睡眠，應注意食用的時間點及份量，最晚在睡前一個小時就要吃完，且要避免高油脂的食物，以免因睡覺時腸胃蠕動變慢而影響消化機能，或攝取過多熱量導致發胖。
【參考資料】：
1.Fernstrom， J. D. Can nutrient supplements modify brain function? American Journal of Clinical Nutrition (2000)， Vol. 71， No. 6， 1669s-1673s
2.T. Ohta. Treatment Of Persistent Sleep-Wake Schedule Disorders In Adolescents With Methylcobalamin (Vitamin B12).Sleep (1991)， 14(5):414-418.
3.C Rob Markus. Evening intake of α-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. American Journal of Clinical Nutrition (2005)， 81:1026-33.
4.台灣地區食品營養成分資料庫
5.Food， Nutrition， & Diet Therapy. 11th EDITION. p.66.
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