賴鴻文醫師部落格：賴鴻文醫學天地

體重控制動起來  維持適宜運動

體重管理及糖尿病健康管理中心個案管理師‧李念儒
出處：癌症防治季刊第十二期 卓越癌症護理
Posted:2013.02.07

     體重增加最主要的原因是因為攝取的熱量高於身體所消耗的熱量，隨著生活型態的改變，台灣小吃種類多元並且購買方便，外食人口增加，飲食熱量漸漸的上升；交通的便捷、科技的進步，使得人們活動量漸漸下降，造成肥胖人口不斷增加，根據衛生署在2008年至2010年針對國人肥胖及過重盛行率的統計資料顯示，全台成年人口的肥胖及過重盛行率為38.4%，其中成年男性的肥胖及過重盛行率更是高達47.6%，代表將近一半的台灣成年男性體重是過重及肥胖。

     衛生署國民健康局建議成人每週需達到150分鐘的中度身體活動或75分鐘的費力活動，可讓生理達到基本的健康效果。體能較佳的成人或是平時有運動習慣者，也可將運動目標設為每週達到300分鐘的中度身體活動或150分鐘的費力活動。

運動的好處

1. 消耗熱量，控制體重：
        運動可消耗熱量，不過消耗的熱量有限，要控制體重還必須注意飲食的控制，若是運動後去吃點心或是喝飲料，對於體重控制反而是不良影響。
2. 降低體脂肪，增加肌肉組織：
         有一種人，雖然體重維持在理想範圍內，但是體脂肪卻高於理想值，即為所謂的『泡芙體型』，也是現代人常見的問題之一，要擺脫鬆垮的泡芙體型，最佳的辦法就是選擇肌耐力型運動，增加肌肉組織，自然就可降低體脂肪。
3. 維持健康體態，預防疾病：
        研究指出，適量的運動可維持理想體重，降低三酸甘油脂、低密度膽固醇等，預防心血管疾病發生，對於糖尿病患，適量的運動也有助於血糖的穩定，同時，適量的運動也可預防某些癌症的發生。

運動小技巧

1. 每日運動累積至少30分鐘，每次至少10分鐘以上。
2. 每日一萬步，步行30步約可消耗1大卡熱量，可在生活中慢慢增加走路的時間：
   (1)外出、上下班(學)時，以走路代替交通工具，搭乘大眾運輸工具者，可選擇在目的地前一站下車，增加步行距離。
   (2)倒垃圾的時後，順便於住家附近散步幾圈，增加走路活動量。
   (3)停車時，可找遠一點的停車位，走路的距離多一點。
   (4)有空帶寵物出門走走，利用溜狗的時間，同時也增加自己的活動量。
3. 以走樓梯代替電梯，節能省碳身體好：目的地為較低樓層時，以走樓梯為主，若是需要到較高樓層時，可先步行幾層樓後再搭電梯。
4. 將假日在家看電視、玩電腦的時間，改為全家人一起出門騎腳踏車、爬山、健走等休閒活動，增進家庭和諧、維持健康生活。
5. 運動器材隨手可得，可由生活中容易取得的物品，做為運動輔助器材，例如：利用水瓶代替啞鈴，用來增加手臂肌耐力；運用家中的樓梯，進行上下登階運動，增加心肺功能。
6. 簡單健康操、每日十分鐘：常聽到的不運動藉口為『沒時間』、『太累』、『體重太重，運動會傷膝蓋』，為破除這些藉口，建議可每日執行手部、腹部、腿部的簡易局部體操、伸展運動。

設計自己的運動計劃

    運動可分為動態與靜態兩種運動，動態包含有氧及無氧運動，靜態為鍛鍊肌肉的等張運動，對於平時沒有規律運動的人而言，建議由低強度、時間長的有氧運動(散步、快走)開始，再依身體狀況加入靜態運動(伏地挺身、啞鈴)鍛鍊肌耐力。

資料來源：
1.李昭慶、陳元和、黃振紅、黃國恩(2010)‧運動訓練、急速減重與免疫功能之探討‧淡江體育，13，16 -26
2.衛生署國民健康局(2011年10月)‧台灣地區各縣市97至99年18歲以上過重及肥胖盛行率(肥胖地圖)‧取自http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPNet/Web/Search/SearchResult.aspx?type=1&bool1=AND&Scope=all&key1=%e8%82%a5%e8%83%96%e5%9c%b0%e5%9c%96
3. 行政院衛生署(2002年9月)‧促進健康體能的方法－運動的指引‧取自http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2_p01.aspx?class_no=373&now_fod_list_no=1165&level_no=3&doc_no=5199