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彰基體系醫院 總院林岳欣營養師
第66期『 2012年06月』
陽光維生素-維生素D
維生素D儼然已經成為現今最「夯」的營養素之一！大家普遍都知道維生素D與調節鈣質吸收、骨骼組成有關，孩童缺乏維生素D會導致佝僂症(rickets)，影響生長發育，而成人缺乏則會導致骨質疏鬆。然而越來越多研究發現，維生素D對生理的貢獻，並非僅止於此，與心血管疾病、糖尿病、憂鬱症、失智症、免疫疾病，甚至癌症等疾病皆是息息相關1，對身體健康影響甚鉅！
超過九成國人血液維生素D濃度不足！
維生素D被稱做陽光維生素，曬太陽就可滿足人體所需。存在皮下的膽固醇衍生物(7-dehydrocholesterol)在紫外光UVB的照射下，可轉化為維生素D3，在肝、腎經過羥化作用(hydroxylation)，活化成為具有生理活性的1，25 (OH)2-D3，可調節體內鈣質吸收。位處在熱帶及亞熱帶交界的台灣，一年四季日照充足，因此國人的維生素D應不虞匱乏。然而，在2005至2008年台灣國民營養健康狀況變遷調查卻發現，國人的維生素D營養狀況有相當大的改善空間，因為高達98%的國人血中維生素D濃度低於標準，約為30毫微克/毫升(ng/dL)，特別是19-44歲的女性族群平均只有16.1毫微克/毫升，可能導致未來罹患骨質疏鬆或是慢性疾病的機會增加！此結果應與節食導致攝取量不足，且外出皆塗抹防曬乳液、缺乏日曬有關2，3。另外值得注意的是，局部塗抹防曬乳液，就會減少95%以上的維生素D合成，但過度日曬會對皮膚造成傷害、產生皺紋，甚至與皮膚癌的發生有關，因此學者建議在適度日曬之後，再塗抹防曬係數(SPF)≧15的防曬產品，對皮膚較不會留下傷害1。
原來，補充維生素D那麼簡單~
維生素D膳食參考攝取量(DRIs)如表一，由食物來源的維生素D主要存在動物性食品中，如乳製品、鮭魚、秋刀魚、肝臟等，植物性來源則以蕈菇類為主，其中黑木耳含量最為豐富(如表二)。曬太陽則是獲取維生素D最經濟實惠又方便的方式，亦不會有過量產生毒性之疑慮；一般而言，在上午10點至下午3點之間，只要5-10分鐘的曝曬，就可以獲得免費、足夠維生素D1，不需額外花錢添購營養補充劑，所以假日不要再宅在家裡，到郊外踏青曬曬太陽吧！
表一、維生素D參考攝取量
表二、富含維生素D的食物
【參考文獻】
1. Michael F Holick (2004). Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases， cancers， and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr， 80 (suppl)， 1678S– 88S.
2.李美璇、林以勤、黃怡真、黃琳媛(2009)。國人維生素D營養狀況初步分析結果：由NAHSIT 1993-1996到2005-2008。
3.林慧淳(2011)。全球最夯明星營養素：維生素D！防癌、失智、抗憂鬱。康健雜誌；147: 58-61。
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賴鴻文醫師 (5)
