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彰基體系醫院 員生分院謝欣凌營養師
第55期『 2011年07月』
豆中之王-「黃豆」
近年來環保團體時常提倡〝吃素減碳救地球〞或每周一日〝無肉日〞，以素食來減少二氧化碳排放，讓地球暖化速度減緩。素食除了蔬果類食物之外，其蛋白質來源主要為黃豆及其製品。黃豆又稱大豆，其三大營養素包括：約34%碳水化合物、21%油脂(含有豐富的必需脂肪酸)及40%蛋白質，並且有完整的必須胺基酸，唯獨缺乏甲硫胺酸。此外，也含有其它的營養素，如：異黃酮素、卵磷脂、鈣、鐵、鋅、維生素B群及大量的膳食纖維，在人體中參與調節生理的功能。
食品藥物管理局（FDA）提倡飲食中攝取至少6.25克大豆蛋白的食物對人體是有益，若每天攝取25克大豆蛋白的食物來源，搭配低飽和脂肪與低膽固醇的飲食，可降低心臟病的風險1。
黃豆中含有的異黃酮素是類黃酮中的一種，類黃酮是植物色素之一，主要存在各類蔬菜和水果，依照結構不同分成12種。許多研究指出大豆異黃酮中genistein與daidzein兩類異黃酮在構造上十分類似人體自然產生的雌激素，可改善女性更年期情緒變化與熱潮紅症狀。乳癌、攝護腺癌、結腸癌都是易受性荷爾蒙刺激而產生的癌2。大豆異黃酮的結構和人體雌激素類似，可與動情激素競爭位於乳房、子宮的荷爾蒙受體，使這些器官避免受到荷爾蒙刺激，產生癌變；且因異黃酮的效力僅有雌激素的百分之一至千分之一，與受體的結合作用較弱，刺激也較少，推測大豆對於乳癌、結腸癌、攝護腺癌的預防效果。另含有genistein則可防止骨質流失，減輕因骨質疏鬆而造成的骨折，甚至可以恢復骨骼強度，減緩骨質疏鬆症2。
平日飲食中食用15公克的黃豆蛋白，約含有30-50毫克的異黃酮，除了改善女性更年期症狀還可減緩骨質疏鬆的發生。將黃豆與黃豆製品當成每天必要的蛋白質來源，取代大部分的動物性蛋白質，還能有效預防癌症發生及減少體內膽固醇過多達到保護心血管的作用。
各類豆類製品份數及所含黃豆蛋白量：
參考文獻：
1.Soy and cruciferous vegetables reduce risk by enhancing DNA repair. American Journal of Clinical Nutrition，Vol.83，NO.2，244-251，February2006.
2.Soy food consumption did not increase the risk of cancer recurrence or death among survivors of breast cancer， according to the results of a study presented at the AACR 102nd Annual Meeting 2011， held April 2-6.
3.Prevalence， sources， and predictors of soy consumption in breast cancer. Nutrition Journal 2009，8:2.
4.行政院衛生署食物代換表
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