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每周運動1小時，降40％乳癌死亡率！3個動作在家也能鍛鍊抗癌

【早安健康／蔡經謙報導】乳癌為台灣婦女發生率第1位之癌症，儘管發生高峰大都為45～69歲之間，不過近年也出現乳癌年輕化的跡象，罹癌率是美國的4.5倍！日本專家告訴你，若不幸罹患乳癌，該做何種運動舒緩身心並將低死亡率！

根據臺北榮民總醫院乳房醫學中心資料，台灣小於40歲的乳癌患者比例為16.6%，約為美國的兩倍；小於35歲的年輕型乳癌患者比例為9%，是美國的4.5倍。

衛福部國健署表示，台灣每年有逾萬位婦女罹患乳癌，逾2,000名婦女死於乳癌，相當於每天約31位婦女被診斷罹患乳癌、6位婦女因乳癌而失去生命。

每周輕度運動1小時，降低40％死亡率

運動對健康的好處已有許多研究證實，美國運動醫學學會曾有研究指出，爬山、有氧活動、重量訓練等運動，能降低12-28%罹癌風險，且有強力證據顯示，可藉由運動預防的癌症包括乳癌、大腸癌、食道癌、子宮內膜癌等等；歐洲大型規模研究則顯示，規律運動可藉由提升氣體交換與新陳代謝，以及消除憂慮煩惱、預防肥胖的方式，降低20%乳癌與大腸癌的風險。

不過，若已不幸罹癌，運動除了舒緩壓力外，還能達到抗癌效果嗎？

日本乳癌學會表示，有研究審視確診乳癌後的運動與健康狀態之關聯，並發現確診乳癌的女性之中，有一定的運動習慣（約一周1小時與健走相當程度之運動）的女性與幾乎不運動的女性相比，不僅乳癌的復發風險降低了25％，總死亡率甚至降低了高達40％。而這僅是由於運動的功勞，和肥胖與否沒關係。 

此外，多項研究表示，確診乳癌後，適度的運動能提升女性的生活品質，對身體的症狀與日常的活動性、心理層面（不安、抑鬱）、社會層面（家庭、朋友的關係）都相當優良。

目前就讀筑波大學運動醫學，專門研究乳癌輔助運動及飲食的博士生奥松功基也表示，每周運動除了能降低死亡率與復發機率之外，還有以下好處：

Ø  免疫機能改善

Ø  改善荷爾蒙療法所伴隨著的關節痛

Ø  改善倦怠感

Ø  改善焦躁與憂鬱沮喪…等

因此，當乳癌的治療告一段落後，在做得到的範圍進行定期的輕度運動，比方說，每周進行1小時微微流汗的步行與輕鬆的慢跑吧。

此外，日本乳癌學會表示，非常劇烈的運動並不能得到更好的效果。因此民眾若以身體不適，運動仍須留意身體狀況、量力而為。

罹患乳癌不是末日，運動可以幫助抗癌！哪些運動適合乳癌患者鍛鍊？下一頁跟著圖解了解吧

在家裡也可以做！推薦給乳癌患者的3項運動

在家裡也想輕鬆訓練做運動對抗乳癌！奥松功基表示，和同年紀的女向相比，乳癌倖存者的肌力較低，肩膀可以動的區域也較狹窄。因此推薦以下幾個伸展與鍛鍊肌肉的運動給各位。

以下不論什麼運動，可以從1天5次開始，習慣之後再逐漸增加次數吧。

肩膀伸展毛巾操 :使用物品：毛巾

1 1.雙腳與肩同寬，兩手握住毛巾兩端就這樣拿著毛巾，手臂抬高向頭頂伸直。

3 2.毛巾通過後腦勺，一邊吐氣一邊彎曲手肘，緩慢地放下手臂。此時，要想著毛巾與地板平行，左右間頰骨靠近的意象。

4 3.手臂上、下，重複動作。

   *注意：若肩膀會痛的話，在可以活動的範圍舉起手臂就好，而手臂也直接在胸前放下即可。

雙掌合十向上伸展:這是鍛鍊胸部肌肉的運動。

1. 1.左右手掌在胸前合十，手掌與手掌互推，用力。

2. 2.維持兩手合十的狀態，將手腕舉至目光高度。若做不到不用勉強也沒關係。

3. 3.花3秒舉起手臂，花1秒回復原位，反覆此動作即可。注意不要停止呼吸。

芭蕾plie深蹲:這是鍛鍊下半身肌肉的運動。比普通的深蹲更能緊實大腿內側的肌肉。

1. 1.雙腳約為肩膀寬度的1.5倍寬，腳趾尖向外。

2. 2.兩手放於肚臍交疊，在不要勉強的範圍降低臀部，再緩緩站起。

3. 3.反覆動作，注意不要憋氣。

*注意：可以抓住穩定的椅背或其他物品進行。

圖文節錄自早安健康